Jaarlijks vallen ongeveer één miljoen mensen van 65 jaar en ouder. Als je valt kan dit veel invloed hebben op je lichaam en hoe je je voelt. Gelukkig kun je zelf veel doen om een val te voorkomen! Met 6 eenvoudige tips blijf je sterk staan en verklein je de kans op een val. Zo kun je blijven doen wat voor jou belangrijk is.
1. Trainen van evenwicht en spierkracht
Goed evenwicht en sterke spieren zijn belangrijk. Die heb je bijvoorbeeld nodig wanneer je opstaat uit een stoel of de trap afloopt. Door je evenwicht en spieren te trainen, voel je je zeker en blijf je sterk staan. Er zijn speciale cursussen hiervoor. Die zijn vaak nog gezellig ook!
Wil je weten welke cursussen bij jou in de buurt zijn? Vraag het je huisarts, fysiotherapeut of bij het gezondheidscentrum. Zij kunnen je verder helpen.
Je kunt ook eenvoudig thuis aan de slag met oefeningen.
Beeldtekst: “Met beweging voorkom je vallen. Hoe gaat het met jouw evenwicht?”.
Beeld: Vrouw denkt aan oefeningen.
Voice-over: “Een goed evenwicht en genoeg spierkracht is belangrijk”.
Beeld: Vrouw staat op uit een stoel. Vrouw loopt de trap af.
Voice-over: “Dat heeft u nodig wanneer u opstaat uit een stoel of de trap afloopt”.
Beeld: Plaatjes van oefeningen.
Voice-over: “Door uw evenwicht en spierkracht te trainen voelt u zich meer zeker en valt u minder snel”.
Beeld: De vrouw en twee mannen doen oefeningen met stoelen.
Voice-over: “Er zijn speciale cursussen om evenwicht en spierkracht te trainen.Die zijn vaak nog gezellig ook”.
Beeldtekst: “Wil je weten welke cursussen er bij jou in de buurt zijn? Vraag het je huisarts, fysiotherapeut of bij het gezondheidscentrum. Ik sta sterk. Test jouw risico op vallen via hoe sterk sta ik.nl”.
2. Controleer je medicijnen
Slik je medicijnen? Sommige medicijnen geven je een duizelig of slaperig gevoel. Bij het gebruik van meerdere medicijnen tegelijk wordt jouw risico op vallen groter.
Laat daarom je medicijnen regelmatig controleren door je huisarts of apotheker. Stop nooit zelf met je medicijnen zonder met je arts te overleggen.
Beeldtekst: “Medicijnen controleren helpt je sterk te blijven staan. Slik jij medicijnen?”
Beeld: Medicijnen op een hand
Voice-over: “Slikt u medicijnen?”
Beeld: Arts en een vrouwelijke patiënt zitten samen aan een tafel.
Voice-over:”Uw arts heeft deze medicijnen voorgeschreven.Deze zijn nodig voor uw gezondheid”.
Beeld:Een vrouw zit op een stoel en is duizelig.
Voice-over: “Sommige medicijnen geven u een duizelig of slaperig gevoel. Dit is een bijwerking”.
Beeld: medicijndoos.
Voice-over: “Gebruikt u meerdere medicijnen, dan kunt u meer last hebben van bijwerkingen”
Beeld: Vrouw loopt buiten.
Voice-Over: “De kans is dan groter dat u valt”
Beeldtekst: “Laat je medicijnen daarom regelmatig controleren door je huisarts of apotheker. Stop nooit zelf met jouw medicijnen. Ik sta sterk. Test jouw risico op vallen via hoe sterk sta ik.nl”.
3. Eet lekker en gezond
Gezond eten en drinken houd je botten en spieren sterk. Je eet lekker en gezond door:
- Genoeg groenten te eten;
- Genoeg fruit te eten;
- Voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in melk, kaas, vis, vlees, ei en vleesvervangers. Maar ook in brood, graanproducten, peulvruchten en noten.
Wil je meer tips over voeding? Vraag het jouw huisarts, bezoek een diëtist of bekijk tips van Het Voedingscentrum: Tips Voedingscentrum – Eten na je 70e
Beeldtekst: “Gezond eten helpt je sterk te blijven staan. Hoe gezond eet jij?”.
Beeld: Vrouw eet een appel aan tafel. Om haar heen verschijnen plaatjes van verschillende fruitsoorten.
Voice-over: “Gezond eten en drinken houdt uw botten en spieren sterk. U eet lekker en gezond door voldoende groente en fruit te eten”.
Beeld: Vrouw zit aan tafel en eet zuivel uit een bakje.
Voice-over: “En door te zorgen dat u genoeg eiwitten binnenkrijgt”.
Beeld: Een schijf waarin melk, kaas, vis, vlees, ei en vleesvervangers afgebeeld zijn komt in beeld. Hierna komen afbeeldingen van brood, graanproducten, peulvruchten en noten in beeld.
Voice-over: “Eiwitten zitten bijvoorbeeld in melk, kaas, vis, vlees, ei en vleesvervangers. Maar ook in brood, graanproducten, peulvruchten en noten”.
Beeldtekst: “Wil jij tips over jouw voeding? Vraag het aan jouw huisarts of diëtist. Ik sta sterk. Test jouw risico op vallen via hoe sterk sta ik.nl”.
4. Controleer je ogen
Goed kunnen zien is belangrijk om je evenwicht te kunnen bewaren. Wanneer je ouder wordt, gaan je ogen achteruit. Je ogen hebben dan hulp nodig om goed te kunnen zien. Om sterk te blijven staan, is dit belangrijk:
- Zorg voor genoeg licht in huis. Zo kan je goed kan zien waar je loopt.
- Laat ieder jaar je ogen controleren bij een oogarts of opticien.
- Draag je een bril? Poets deze dan elke dag.
- Heb je problemen met dichtbij en veraf zien? Gebruik dan twee brillen: één bril voor veraf (bijvoorbeeld voor als je buiten bent) en één bril voor dichtbij (bijvoorbeeld om te lezen).
Wil je meer weten over het controleren van je ogen? Bezoek dan een oogarts of opticien.
Beeldtekst: “Goed zien helpt je sterk te blijven staan. Hoe goed zie jij?”.
Beeld: Vrouw heeft haar ogen dicht.
Voice-over: “Wanneer u ouder wordt, gaan uw ogen achteruit”.
Beeld: Vrouw heeft bril op.
Voice-over: “Uw ogen hebben hulp nodig om goed te kunnen zien”.
Beeld: Vrouw loopt door een lichte kamer.
Voice-over: “Zo is voldoende licht in huis belangrijk.Dan ziet u goed waar u loopt”.
Beeld: De ogen van de vrouw worden gecontroleerd.
Voice-over: “Ook is het belangrijk om ieder jaar uw ogen te laten controleren”.
Beeld: Plaatje van een bril.
Voice-over: “En als u een bril draagt, poets deze dan elke dag”.
Beeld: Plaatje van een krant, dichtbij getoond. Plaatje van een huis op een afstand.
Voice-over: “Heeft u problemen met dichtbij en veraf zien?”
Beeld: Plaatje van een Multifocale bril.
Voice-over: “Er bestaat een bril waarmee u zowel dichtbij als veraf kunt zien.
Dit heet een multifocale bril. U kunt deze beter niet gebruiken”.
Beeld: De vrouw heeft twee brillen in haar hand.
Voice-over: “Het beste is om twee brillen te gebruiken”.
Beeld: Vrouw loopt langs een huis.
Voice-over: “Één bril voor veraf, bijvoorbeeld voor als u buiten bent”
Beeld: Vrouw leest de krant.
Voice-over: “En een bril voor dichtbij, bijvoorbeeld om te lezen”.
Beeldtekst ”Wil jij meer weten of jouw ogen laten controleren? Ga naar de opticien. Ik sta sterk. Test jouw risico op vallen via hoe sterk sta ik.nl”.
5. Zorg voor goed passende schoenen
Wanneer je ouder wordt, veranderen je voeten. Je voeten worden bijvoorbeeld groter. Het is belangrijk dat je schoenen draagt die goed zitten. Zo voorkom je dat je struikelt. Tips voor veilige schoenen:
- Controleer of je schoenen nog goed passen. Er moet ruimte zitten tussen je grote teen en de neus van je schoen.
- Let op dat:
- de zolen van je schoenen niet te glad zijn;
- de hakken niet hoger dan 4 centimeter zijn;
- de veters niet te lang zijn.
- Heb je in huis liever geen schoenen aan? Draag dan stevige, goed zittende pantoffels met anti-slip.
- Heb je problemen of pijn aan je voeten? Bijvoorbeeld door een ingegroeide teennagel of eeltknobbels? Ga dan naar een podotherapeut.
Beeldtekst: “Met goede schoenen voorkom je vallen. Hoe stevig zijn jouw schoenen?”.
Beeld: Vrouw komt in beeld met schoenen aan.
Voice-over: “Wanneer u ouder wordt veranderen uw voeten. Uw schoenmaat wordt bijvoorbeeld groter”.
Beeld: Schoen.
Voice-over: “Controleer daarom of uw schoenen nog goed passen”.
Beeld: Voet in schoen.
Voice-over: “Er moet ongeveer één centimeter ruimte zitten tussen uw grote teen en de neus van de schoen”.
Beeld: Vrouw loopt buiten.
Voice-over: “Wanneer u schoenen draagt die goed zitten, staat uw steviger op de benen”.
Beeld: Een plaatje van een schoen en een zool.
Voice-over: “Let bij uw schoenen ook op dat de zolen niet te glad, zijn uw hakken niet hoger dan vier centimeter en uw veters niet te lang”.
Beeld: Vrouw in huis.
Voice-over: “Heeft u in huis liever geen schoenen aan?”
Beeld: Vrouw draagt pantoffels.
Voice-over: “Draag dan stevige, goed zittende pantoffels”.
Beeld: Vrouw heeft last van voeten.
Voice-over: “Ook kunt u last hebben van uw voeten, bijvoorbeeld door een ingegroeide teennagel of eeltknobbels”.
Beeldtekst: “Heb je last van je voeten? Controleer of je schoenen goed zitten of maak een afspraak bij de podotherapeut. Ik sta sterk. Test jouw risico op vallen via hoe sterk sta ik.nl”.
6. Voorkom dat je in huis valt
Thuis breng je veel tijd door. Met simpele aanpassingen maak je je eigen huis een stuk veiliger. Zo verklein je de kans op een val. Je huis veiliger maken kan bijvoorbeeld door:
- Losse snoeren vastzetten of wegwerken;
- Een anti-slip laag onder het vloerkleed maken of het vloerkleed helemaal verwijderen;
- Geen spullen op de trap leggen;
- Genoeg ruimte tussen meubels houden om er tussendoor te kunnen lopen.
Zo verklein je de kans op een val. Wil je hulp bij het veilig maken van jouw huis? Vraag het aan een ergotherapeut.
Beeldtekst: “Met een veilig huis voorkom je vallen. Heb je alle losse snoeren vastgezet?”.
Beeld: Vrouw zit naast het raam in een stoel met een kopje voor haar.
Voice-over: “Met simpele aanpassingen maakt u uw huis een stuk veiliger”.
Beeld: Plaatje van een stekker. Op het volgende beeld staat de vrouw bij een vloerkleed.
Voice-over: “U kunt denken aan het vastzetten van de snoeren, een anti-slip laag onder uw vloerkleed of het weg doen van uw vloerkleed.
Beeld: De vrouw haalt spullen van haar trap.
Voice-over: “Het weghalen van spullen op de trap”.
Beeld: De vrouw zit weer in de stoel, op dit beeld zit er meer ruimte tussen de vrouw en de meubels.
Voice-over: “En voldoende ruimte om tussen de meubels door te lopen. Zo verkleint u de kans op een val”.
Beeldtekst: “Wil je hulp bij het veilig maken van uw huis? Vraag meer informatie tijdens een afspraak bij een ergotherapeut. Ik sta sterk. Test jouw risico op vallen via hoe sterk sta ik.nl”.
Vraag en antwoord
Benieuwd hoe andere 65-plussers sterk blijven staan? Lees de verhalen van onder andere Betty, Joke en Wil.